Eine der Grundlagen für eine gute Erholung, ohne die sich unser Körper nicht richtig regenerieren kann, ist ein tiefer Schlaf. Sagen wir offen, dass es neben der richtigen Ernährung eine der Grundlagen unserer Existenz ist, deshalb ist es so wichtig, uns die richtigen Bedingungen für die Erholung zu schaffen. Tiefer Schlaf bedeutet, dass wir die Nacht ohne Störungen durchschlafen, Schlaflosigkeit und andere Störungen werden uns nicht erschrecken, und am Morgen werden wir voller Energie und Tatendrang aufstehen, ganztägige Aktivität im Privat- und Berufsleben.

Schlaf – was er eigentlich ist

Bevor wir festlegen, was wir unter dem Wort “Tiefe” verstehen und wie lange der Tiefschlaf dauern soll, sollten wir herausfinden, was Schlaf eigentlich ist. Als ebenso nützlich könnte sich die Information erweisen, in welchen Phasen es abläuft, warum es so wichtig für unsere Gesundheit ist und wie schwerwiegend die Folgen seines Mangels sind. Es gibt viele verschiedene Definitionen des Schlafes, und die meisten davon sind leider nur für Spezialisten auf dem Gebiet der Behandlung seiner Störungen voll verständlich. Wir werden jedoch versuchen, dieses Konzept so zugänglich und verständlich wie möglich für alle zu erklären.

Wenn wir das Konzept des Schlafes definieren, können wir sagen, dass es eines der biologischen Bedürfnisseunseres Körpers ist, ohne das wir nicht in der Lage sind, normal zu funktionieren. Es ist ein physiologischer Zustand, der zyklisch jeden Tag auftritt und bei dem das zentrale Nervensystem in den sogenannten Ruhezustand übergeht. Der Organismus kann jederzeit in den Zustand des Bewusstseins zurückkehren und so unterscheiden wir den Schlaf von der Bewusstlosigkeit oder dem Koma.

Symptome, die darauf hinweisen, dass wir eingeschlafen sind, sind:

  • eine reduzierte Reaktion auf äußere Reize;
  • eine Abnahme der bioelektrischen Aktivität des Gehirns;
  • verminderter Tonus der Skelettmuskulatur;
  • Fehlender bewusster Kontakt mit der Umwelt;
  • unwillkürliche Augenbewegungen;
  • Mangel an motorischer Aktivität, und der Körper nimmt eine charakteristische Haltung ein, die volle Ruhe ermöglicht.

In welchen Phasen verläuft der Schlaf

 Schlafphasen

Viele Menschen interpretieren den Schlaf fälschlicherweise als Träume, die zugegebenermaßen oft dazugehören, aber in Wirklichkeit ist es ein komplexer Prozess, der in mehrere Phasen unterteilt ist. Dies sind die Phasen des Schlafes, die während der ganzen Nacht nacheinander ablaufen. Ein normaler Schlaf, in dem es keine Störungen gibt, kann in zwei aufeinanderfolgende Phasen unterteilt werden:

1. NREM (Nicht-schnelle Augenbewegung)

Dies ist die erste Schlafphase, auch Slow-Wave-Schlaf genannt, in die der Körper unmittelbar nach dem Einschlafen übergeht, und auch die längste, denn sie dauert etwa 80 – 100 Minuten für einen Zyklus, der sich vier- bis fünfmal während der Nacht wiederholt. Ihr charakteristisches Merkmal, von dem der Name herrührt, ist das völlige Fehlen von Augenbewegungen, oder sie bewegen sich praktisch unmerklich. In dieser Tiefschlafphase beginnt der Körper sich zu regenerieren, indem er die notwendigen Hormone und andere Stoffe ins Blut abgibt. In dieser Phase des Schlafes können wir vier verschiedene Stadien unterscheiden:

  • Stufe 1, die seichteste, während der allmählich die Empfindung äußerer Reize abnimmt, Muskelspannung, der Körper beruhigt sich, Thetawellen erscheinen im Gehirn. In dieser Phase sind wir aber noch nicht ganz im Schlaf, und es ist leicht, uns daraus zu wecken;
  • Stadium2, das ebenfalls noch nicht als echter Schlaf bezeichnet werden kann, obwohl jede Bewegung der Augäpfel aufhört und wir nicht auf Reize reagieren, aber wir sind immer noch anfällig für schnelles Erwachen;
  • Stufe 3, wenn wir in einen immer tieferen Schlaf fallen, der auch durch die Arbeit unseres Gehirns signalisiert wird, in dem Deltawellen auftreten, kommt es zu einem Absinken von Körpertemperatur, Blutdruck und Herzfrequenz;
  • Stufe 4, was genau dem Tiefschlaf entspricht. Im Gehirn dominieren vollständig die Deltawellen, die Augäpfel bewegen sich nicht, aber es kommt zu unwillkürlichen Körperbewegungen. In dieser Phase des Schlafes treten die ersten Träume auf, die ein Vorspiel für die REM-Phase sind.

2. REM (Schnelle Augenbewegung)

Wie der Name schon sagt, kombiniert mit unwillkürlichen schnellen Augenbewegungen. Sie ist auch viel kürzer als die NREM-Phase und dauert nur 5 bis 30 Minuten pro Zyklus. Ein anderer Name für die REM-Phase, die vorkommen kann, ist paradoxer Schlaf, und sie ist nicht in separate Phasen unterteilt; sie tritt abwechselnd mit der NREM-Phase auf und wechselt mit ihr im Durchschnitt alle 80 bis 100 Minuten, mehrmals pro Nacht. In der REM-Phase steigt die Gehirnaktivität, die Frequenz der Herzkontraktionen, der Blutdruck und Träume treten auf. Gleichzeitig erfährt der ganze Körper eine Entspannung, die als Schlaflähmung bezeichnet wird, um uns vor den möglichen negativen Folgen plötzlicher Bewegungen zu schützen.

Studien, die von Spezialisten für die Behandlung von Schlafstörungen durchgeführt wurden, haben die Bedeutung dieser Phase für die menschliche Gesundheit deutlich gezeigt, die sich unter anderem auf die Gesundheit auswirkt:

  • die Aufrechterhaltung des psychischen Wohlbefindens;
  • die richtige Funktion des Gehirns und des Nervensystems;
  • geistige Fähigkeiten, insbesondere die Fähigkeit, sich zu erinnern und zu lernen.

Tiefschlaf – Störungen, die seinen Verlauf stören

Sagen wir offen, dass die meisten von uns ohne ein paar Stunden ruhigen, tiefen Schlafs nicht in der Lage sind, am nächsten Tag richtig zu funktionieren. Wir fühlen uns schläfrig, haben oft keine Kraft und keine Lust, auch nur die einfachsten Tätigkeiten auszuführen. Leider wird unsere Ruhe, oder einfach nur der tiefe Schlaf, den wir nach vielen Stunden täglicher Aktivität brauchen, durch verschiedene Störungen gestört, die uns am Schlafen hindern, wie z. B.:

Parasomnien

Dazu zählen wir Störungen, die vor allem im Auftreten von störenden Symptomen bei ihnen bestehen, das sind:

  • unwillkürliche Körperbewegungen;
  • Schlafwandeln oder Somnambulismus, d. h. in der Wohnung herumlaufen, während man sich in der NREM-Phase des Schlafes befindet;
  • Nachtangst, besonders bei Kindern, die abrupt aufwachen und von Weinen oder Schreien begleitet werden;
  • Albträume, die während der REM-Phase auftreten, wenn wir mit einem Gefühl des Schreckens aufwachen, das durch den Traum verursacht wird und mehrmals in der Nacht auftritt;
  • Schlaflähmung, die kurz nach dem Aufwachen auftritt, sich durch Schwierigkeiten beim Sprechen und Bewegen äußert und von wenigen Sekunden bis zu einigen zehn Minuten andauert.

Es gibt viele Ursachen für Parasomnien, und als die häufigste wird Stress genannt, eine soziale Krankheit, die einen negativen Einfluss auf praktisch jeden Teil unseres Körpers hat und die, wenn sie unbehandelt bleibt, unsere Gesundheit völlig ruinieren kann.

Dyssomnien

Eine weitere große Gruppe von Schlafstörungen umfasst vor allem Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Aufwachen. Diese Störungen treten entweder am Ende oder am Anfang des Schlafes auf und wir teilen sie in zwei Hauptgruppen ein:

  • intern, bestehend aus Störungen im täglichen Rhythmus von Schlaf und Wachsein, Störung unserer inneren biologischen Uhr, die es uns erschwert, einzuschlafen und richtig zu ruhen;
  • äußerlich, manifestiert vor allem durch Schlaflosigkeit, eine schwer zu behandelnde Krankheit mit einer Vielzahl von Ursachen. Andere, ebenso lästige Symptome sind die Schlafapnoe oder das Schnarchen. Es gibt auch die Narkolepsie, eine neuropsychiatrische Erkrankung, zu deren Symptomen übermäßige Schläfrigkeit und mehrfaches Einschlafen am Tag gehören, unabhängig vom Willen des Patienten.

Tiefschlaf – Unbehagen durch seine Abwesenheit

 eine Frau kann nicht einschlafen

Krankheiten, die Störungen beider Schlafphasen verursachen, insbesondere NREM, das für diesen essentiellen Tiefschlaf verantwortlich ist, gibt es viele. Sein Fehlen hat eine unmittelbare negative Auswirkung auf unsere Gesundheit, und kann selbst die Ursache für zahlreiche Beschwerden werden, und Schlafentzug wird schnell beginnen, sich über Probleme mit:

  • Störungen der kognitiven Funktionen, die durch Ermüdung entstehen und die Arbeit des Gehirns beeinträchtigen, so dass Gedächtnis, Konzentration, Lernfähigkeit und logisches Denken leiden. Es können auch Probleme beim Sprechen auftreten;
  • Gewichtszunahme, und nur wenige Menschen wissen, dass Schlafmangel eine der Ursachen für Übergewicht und Fettleibigkeit ist, die aus Störungen in der Sekretion von Hormonen resultiert, die für unseren Appetit verantwortlich sind. Der Ghrelinspiegel steigt an, was zu häufigerem Naschen, dem Griff zu extrem fetten, kalorienreichen Snacks führt, und auch Schlafmangel trägt zur Entstehung von Typ-2-Diabetes bei;
  • ein Gefühl der Müdigkeit, verursacht durch eine mangelnde Regeneration des Körpers in der Nacht;
  • niedrigere Immunität des Körpers, die durch ungestörten Tiefschlaf gestärkt wird, und eine geschwächte öffnet den Weg für Entzündungen, Infektionen und schwerere Krankheiten. Es ist unter anderem für den sinkenden Spiegel des natürlichen Melatonins verantwortlich, ein Hormon, das in der Zirbeldrüse des Gehirns nur nachts, in Abwesenheit von Licht, produziert wird;
  • Die größere Anfälligkeit für Stress, der die gesamte Gesundheit zerstört, wirkt sich negativ auf unsere körperliche und geistige Verfassung aus, deren Symptome zunehmende Probleme beim Einschlafen sind, die in der Folge zu Schlaflosigkeit führen;
  • Risiko, an neurodegenerativen Erkrankungen zu erkranken, besonders Alzheimera bei älteren Menschen können sich auch die Symptome einer Demenz verstärken;
  • Sehstörungen, die sich auf verschiedene Art und Weise äußern und zu denen ein Gefühl der Müdigkeit, brennende Augenlider, die in Schmerzen übergehen, zunehmende blaue Flecken unter den Augen und sogar Doppeltsehen, Glaukom, Photophobie und eine besonders gefährliche Schwellung des Sehnervs gehören können, deren Ursache eine Erhöhung des Hirndrucks ist, was auch starke Kopfschmerzen verursacht
  • fehlerhafte Funktion des Verdauungssystems, Schwächung der Darmarbeit, Verringerung der Anzahl der Bakterien, die eine gesunde Darmmikroflora bilden, was bei weiterer Vernachlässigung der Qualität und Hygiene des Schlafes zu Entzündungen und sogar zu Krankheiten wie entzündlichen Darmerkrankungen oder dem Crohn-Syndrom führt;
  • Erkrankungen des Herzens und des gesamten Herz-Kreislauf-Systems, ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und einen gesundheitsgefährdenden Anstieg des Blutdrucks.

Tiefschlaf – wie Sie ihn garantieren können

In Anbetracht der Anzahl von Krankheiten, die durch chronischen Schlafmangel verursacht werden können, ist es besser, sich zu schonen, und wenn wir zu der Gruppe von Menschen gehören, die Probleme mit dem Schlaf haben, sollten wir dafür sorgen, dass wir uns die richtigen Bedingungen für eine regenerative Erholung schaffen. Unser Organismus benötigt zur Erhaltung der Gesundheit und der vollen geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, jedoch schaffen wir es selten, so viel zu schlafen.

Die NREM-Phase, oder Tiefschlaf, nimmt nur etwa 20 Prozent der Zeit ein, die wir mit Schlafen verbringen, daher kann sie durch viele Faktoren gestört werden, an denen wir manchmal selbst schuld sind. Wenn wir also endlich etwas Schlaf bekommen wollen, müssen wir uns um unsere tägliche Schlafhygiene kümmern:

Zur gleichen Zeit ins Bett gehen

Ein fester Bestandteil eines regelmäßigen Lebensstils, der definitiv lebenswert ist. Das Zubettgehen und Aufstehen zur gleichen Zeit sollte zur Gewohnheit werden, ebenso wie der Verzicht auf ein Nickerchen während des Tages, das Ihren Schlafrhythmus stören kann.

Gute Ernährung

Die richtige Ernährung ist nicht nur wichtig im Kampf gegen Übergewicht, sie hat auch einen erheblichen Einfluss darauf, wie wir schlafen. Die richtig gewählte Ernährung ist mindestens die Hälfte des Erfolges im Kampf gegen Schlafstörungen, und die Prinzipien, die bei der Auswahl des Abendmenüs befolgt werden sollten, sind:

  • Essen von Produkten mit einem niedrigen glykämischen Index, weniger Eiweiß und mehr Kohlenhydrate, die von dunklem Vollkornbrot, braunem Reis, Grütze und Obst geliefert werden;
  • Eliminieren Sie Lebensmittel, die schwer verdaulich, fettreich und würzig sind;
  • die Versorgung mit der richtigen Menge an Nährstoffen, die das Einschlafen erleichtern und den Körper regenerieren, einschließlich Melatonin und Omega – 3-Fettsäuren, die eine positive Wirkung auf die Arbeit des Nervensystems haben;
  • die letzte Mahlzeit nicht zu spät zu essen, der optimale Zeitpunkt ist 2 – 3 Stunden vor dem Schlafengehen, damit der Körper Zeit hat, das Abendessen zu verdauen;
  • keine großen Flüssigkeitsmengen vor dem Schlafengehen zu trinken, was zu einer Überfüllung der Blase und dem Bedürfnis führen kann, nachts aufzustehen, um zur Toilette zu gehen;
  • Vermeiden Sie Alkohol, nach dem wir nicht schlafen können, und andere Stimulanzien, schwarzen Tee und Kaffee;
  • mit Nahrungsergänzungsmitteln, um den Mangel an natürlichem Melatonin zu ergänzen, Einschlafprobleme ein für alle Mal zu beseitigen und einen starken Schlaf zu garantieren, wie z.B. Melatolin Plus.

Körperliche Aktivität

Eine große Portion Bewegung an der frischen Luft fördert nicht nur eine bessere Kondition. Körperliche Aktivität erleichtert auch das Einschlafen, verursacht größere Müdigkeit, entlädt überschüssige Energie und Adrenalin, die während des Tages angesammelt wurden. Ein müder Mensch schläft in der Regel schnell ein und schläft tief und regeneriert seinen Körper vollständig. Natürlich spricht niemand von anstrengender, stundenlanger Bewegung, denn der Effekt kann das Gegenteil sein, aber ein langer Abendspaziergang ist sehr zu empfehlen.

Ein komfortables Bett und eine komfortable Matratze

Die Grundlage für eine gute Erholung ist natürlich ein bequemes Bett und eine ergonomische Matratze, die absolut an den Körper angepasst ist, ihm die richtigen Stützpunkte bietet und den passenden Härtegrad hat. Das Liegen darauf soll Entspannung bringen, vor allem der Wirbelsäule, und uns morgens ausgeruht und ohne Beschwerden aufstehen lassen. Ähnliches gilt für die Auswahl der Bettwäsche, die nur aus natürlichen, atmungsaktiven Materialien bestehen und einmal pro Woche gewechselt werden sollte.

Temperatur und Beleuchtung im Schlafzimmer

Ein weiterer Punkt, der einen tiefen Schlaf garantiert, ist die Temperatur im Schlafzimmer, die nicht zu vernachlässigen ist und möglichst 18 – 20 Grad nicht überschreiten sollte. Sie sollten auch grelles Licht vor dem Schlafengehen vermeiden, statt im Internet auf einem Laptop oder Tablet zu surfen, ist es besser, ein Buch zu lesen, geben Sie Ihren müden Augen eine Pause, dank der sie am Morgen nicht rot und geschwollen sein werden.