Dehnung sollte Teil der jedes Training, unabhängig von der Disziplin, die wir ausüben. Leider vergessen ihn viele Menschen, und das ist nicht gut, denn Dehnung bringt gute Ergebnisse und hilft uns, unterschiedliche die Unannehmlichkeiten eines intensiven Trainings. Was ist Dehnung, wann wir uns dehnen sollten, wie viel Zeit sollten wir und wie die einzelnen Körperteile zu strecken sind?

Dehnung – was ist das? Was ist Dehnung?

Dehnungs- oder andere Dehnungs-, Entspannungs- und Atemübungen, die sich positiv auf die Vorbereitung des Körpers auf die nächste Anstrengung auswirken. Sie unterstützen die Blutversorgung der Muskeln und Gewebe und beschleunigen den Transport von Nährstoffen zu den Muskeln. Sie fördern die Regeneration und das Wachstum von Muskelgewebe. Sie verbessern die Flexibilität, so dass wir den Bewegungsspielraum bei den Übungen vergrößern können. Wenn wir uns gut dehnen, können wir nach einem harten Training mit einem Rückgang des Säuregehalts rechnen, und dank dessen wird unser Körper schneller für die nächste Anstrengung bereit sein. Durch Dehnung können wir das Risiko von Verletzungen und Unfällen reduzieren, nicht nur im Training, sondern auch im Alltag.

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Das Dehnen sollte zu ein Element des Trainings eines jeden Athleten, nicht nur eines Bodybuilders. Licht Muskeldehnung vor dem Training hilft ihnen, sich auf Aktivitäten jeglicher Intensität. Dehnung nach dem Training fördert die Regeneration und verbessert die Durchblutung. Außerdem muss es nicht sein die direkt nach den Übungen durchgeführt werden, geben gute Ergebnisse auch Dehnung vor dem Schlafengehen.


Arten der Dehnung

Es gibt verschiedene Arten der Dehnung:

  • statisch;
  • dynamisch;
  • passiv;
  • Poisometrische Entspannung (PNF);
  • ballistische Dehnung.

Statische Dehnung


Statische Dehnung besteht aus Langsame, kontrollierte Muskeldehnung über den gesamten Bereich der Bewegung. Im Zustand der maximalen Ausdehnung des betreffenden Muskels muss Folgendes getan werden bleiben etwa 15-30 Sekunden. Dies ist eine sehr sichere Methode Dehnung, die eine vollständige Kontrolle über die Bewegung ermöglicht und die Nutzung der maximalen Muskelspannung, so dass können wir auch die antagonistischen Muskeln dehnen.

Passives Dehnen ist Modifikation der statischen Spannung und erfordert eine Kraft mit außerhalb, d.h. als Trainingspartner. Es besteht aus Dehnung den Muskel bis zum Maximum und dann mit äußerer Kraft (z.B. Partner) die Muskeln so lange wie möglich in dieser Position zu halten.

Statische isometrische Dehnung ist eine Kombination aus der Dehnung eines Muskels mit seiner starken durch Dehnung. Dies ist eine Teilmethode der statischen Dehnung, die ermöglicht es Ihnen, den Bewegungsspielraum zu vertiefen.


Dynamische Dehnung

Das ist eine aktive Form der Dehnung. Sie besteht hauptsächlich aus beweglichen Körperteilen mit unterschiedlichen …mit Geschwindigkeit. Das Dehnen kann mit einer Zeitlupe beginnen, die sie allmählich intensiviert. Zum Beispiel die Schulterflügel in vorne und hinten oder abwechselnd, einen Arm nach vorne und den anderen in zurück.

Ballistische Dehnung

Dies ist eine weitere Methode der Dehnung Dynamik, die darin besteht, gewalttätige Bewegungen zu machen den Körper, z.B. durch Anlehnen und kräftige Vertiefung. Dies ist Dehnung, die viele Jahre lang vor allem in Leistungssport, aber heute lassen Sie ihn hinter sich, weil diese Art des Streckens durch einen geringen Wirkungsgrad gekennzeichnet ist, und hohes Verletzungsrisiko.

Passives Dehnen

Beim passiven Dehnen werden die Muskeln sollten so eingerichtet werden, dass sie als am weitesten von Muskelanhängern entfernt. Wir fügen einem gegebenen eine Gliedmaße, die sich aus unserer Körperposition oder von außen ergibt (z.B. Ausbildungspartner). Wir versuchen, in dieser Position zu bleiben Okay. 30-40 Sekunden. Während der passiven Dehnung sollten wir fühlen ein leichter Zug. Wenn Sie diese Art von Dehnung durchführen, sollten Sie nicht Impulse ausführen, d.h. Bagger- und Flachwasserpositionen Erweiterungen. Wir müssen auch dafür sorgen, dass es nicht passiert. eine Muskelkontraktion.

Poisometrische Entspannung (PNF)

Mit dieser Methode der Dehnung können wir die Muskeln wieder auf die richtige Länge bringen. Es besteht aus zur Durchführung des so genannten PIR. Wie man das macht?

Zunächst einmal kommen wir zu dem Ebene, um eine leichte Dehnung des Muskels zu spüren, dann Wir führen eine isometrische Kontraktion durch, wobei die Muskeln gegen des äußeren Widerstands, aber um nicht die Nahaufnahmen Anhänger. Die Kontraktion sollte von einem Dutzend bis zu mehreren Dutzend Sekunden. Dann gibt es Muskelentspannung und Entspannung, dann wiederholen wir den gesamten Zyklus noch einmal. Das Dehnen erfolgt bis werden wir die Strecke nicht weiter vertiefen können, ohne Schmerzen empfinden.

Wann man sich ausstrecken sollte – vor oder nach Ausbildung?

Sie können sich sowohl vor als auch nach dem Training dehnen. Man muss nur wissen, wie. Dynamisches Dehnen bereitet unsere Muskeln auf eine erhöhte körperliche Anstrengung vor, es lohnt sich also, dies vor den richtigen Übungen zu tun. Die Dehnung nach dem Training fördert die Regeneration und verbessert die Durchblutung, wodurch die Nährstoffe leichter in das Gewebe gelangen.

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Es wird empfohlen, dass vor dem Training dynamische Spannung mit statischer Spannung kombinieren. Auf diese Weise hat unser die Muskeln werden angemessen gedehnt, was das Verletzungsrisiko beim Training zu reduzieren. Nein aber wir sollten Dehnübungen als Aufwärmung betrachten, es ist zusätzlich die Muskeln vor dem Beginn der Intensivpflege aufwärmen der Übung.

Nach Ihrem Krafttraining brauchen Sie nicht strecken Sie sich aus. Sehr gute Ergebnisse werden durch Dehnung vor ein Traum. Indem wir es zu dieser Zeit der Nacht tun, helfen wir bei der Regeneration und tragen wir zur Verringerung des Säuregehalts bei, so dass unsere der Körper wird früher für die nächste Herausforderung bereit sein.

Wie dehnen? Mehrere Grundprinzipien

Sie sollten an das Dehnen denken all jene, die systematisch praktizieren. Dies ist ein Element oft vergessen, und es ist schade, denn es bringt viel mit sich Vorteile.


Aber bevor wir weitermachen der Übung, müssen wir daran denken, dass jeder Mensch Dehnen Sie sich nach individuellen Bedürfnissen. In gewisser Weise der Dehnung, was für uns sehr befriedigend sein wird, sie betreffen unter anderem:

  • Anatomie;
  • tägliche Gewohnheiten und die Intensität der körperlichen Aktivität;
  • Art der ausgeführten Tätigkeit physisch;
  • die Regenerationsrate.

Einige Sportarten erfordern Mobilität in allen Bewegungsbereichen, während andere nur in dieser am häufigsten verwendeten Verbindungen. Natürlich ist es immer besser mehr als weniger mobil, aber nicht immer umfassend sein brauchen Sie Dehnung.

Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, wir sollten den funktionellen und posturalen Körperbau bewerten, und das individuelle Dehnungsprogramm entsprechend anpassen. Vieles hängt von den Muskeln ab, die wir trainieren werden. Wenn wir Krafttraining bevorzugen, und es gibt viel zu tun “Beintag”, bei dem der ganze Körper nicht gedehnt werden muss, und nur die Muskeln, die am meisten in der von uns geplanten Übungen.

Dynamisches Dehnen und Aufwärmen sollte vor jeder körperlichen Anstrengung stattfinden, unabhängig aus der Disziplin. Sie sind die einfachsten und am weitesten verbreiteten Verletzungsprävention, da sie den Körper auf die Bewegung vorbereiten. Das Dehnen sollte nicht zu intensiv betrieben werden, und während Wir sollten nicht müde werden, es zu tun. Erinnern wir uns, dass wir noch eine ordentliche Ausbildung vor uns haben.

Vorteile der Dehnung

Warum sich ausstrecken? Nun, Dehnung verbessert die Flexibilität der Muskeln, erhöht die Reichweite und es wirkt sich auf eine schnellere Regeneration aus. Ordnungsgemäß durchgeführt Dehnung kann zu besseren Trainingsergebnissen führen. Alle mehr, dauert etwa 10-15 Minuten, und die Auswirkungen sind erstaunlich. Schauen wir mal, wie Dehnung unser Leben beeinflusst.

Verbesserung der Flexibilität

Je älter wir werden, desto mehr schrumpfen unsere Muskeln, und das bedeutet, dass unser Bewegungsumfang abnimmt. In der Zwischenzeit erlauben wir uns, indem wir uns um die Flexibilität unseres Körpers kümmern, jede Art von Übung durchzuführen, um den ganzen Körper zu stärken. Es ist erwähnenswert, dass die Verbesserung der Flexibilität ein Effekt ist, der nicht nur für Sportler von Vorteil ist. Menschen, die viele Stunden hinter einem Schreibtisch verbringen, verspüren oft Rücken- und Nackenschmerzen, wenn sie aufgrund von Muskelverspannungen durch zu langes Sitzen nach Hause zurückkehren. Wenn es uns nicht gelingt, die Auswirkungen der sitzenden Arbeit rechtzeitig zu reduzieren, laufen wir Gefahr, dass wir ernsthafte Probleme mit der Wirbelsäule bekommen. Durch das Dehnen werden die Muskeln nicht nur gedehnt, sondern auch entspannt, wodurch wir uns besser fühlen.

Gemeinsamer Schutz

Intensive Trainings machen Unsere Gelenke verschleißen schneller. Während der Dehnung erhöhen wir die Beweglichkeit der Gelenke, und wenn vorher eine Dehnung vorgenommen wird durch Training bereiten wir die Gelenke auf die Übung vor, und dank dessen Wir reduzieren das Risiko von Verletzungen und Unfällen. Auch die Gelenke sollten gepflegt werden Personen, die täglich in aufrechter Haltung arbeiten, oder sitzend.

Verbesserung der Blutzirkulation

Bei der Dehnung von Muskeln, Wir versorgen sie mit einer besseren Blutversorgung. Wenn das Blut anfängt, effizienter zu zirkulieren, Wir fühlen uns besser, und unser Körper regeneriert sich besser. Die Verbesserung der Durchblutung wirkt sich auch auf die Handlungsmotivation aus, weil der ganze Körper dann besser funktioniert. Dies ist ein weiteres Argument dass sie sich nicht nur strecken sollten Sportler. Wenn wir nach der Arbeit nach Hause kommen und keine Zeit haben, um keine besondere Anstrengung, nur 10 Minuten Dehnung werden beschleunigt Durchblutung in den Venen und wird uns stimulieren, so dass am Ende des Tages werden wir produktiver ausgeben.

Lernen, die Dinge richtig zu machen Einstellungen

Häufig kommt es zu Muskelverspannungen, dass wir nicht die richtige Körperhaltung einnehmen können. Dies führt zu Sie verursacht nicht nur Rückenschmerzen, sondern kann auch ernsthafte Erkrankungen der Wirbelsäule. Dehnungsübungen entspannen Muskeln, wodurch ihre Spannung verringert wird; sie helfen auch, sie zu verlängern. Wenn unser Körper sich entspannt fühlt, halten wir uns gut die Haltung wird für uns kein Problem darstellen. Dies ist sehr wichtig, nicht nur wegen der Gesundheit der Kreise selbst, sondern auch wegen unserer von inneren Organen, die unterdrückt werden können, wenn unsere die Leiche wurde verschlüsselt.

Stressabbau

Muskelverspannungen können durch Training, langes Verweilen in einer Position, aber auch durch Stress verursacht werden. Er ist einer der gefährlichsten Faktoren, der in unserem Körper Verwüstungen anrichtet. Es beginnt mit übermäßiger Anspannung, die eine allgemeine Verschlechterung der Stimmung verursacht und zu ernsthaften gesundheitlichen Folgen führen kann. Während der Dehnung entspannen wir uns, was bedeutet, dass das Stressniveau in unserem Körper abnimmt. Nicht nur der Körper, sondern auch der Geist ist entspannt. Indem wir uns auf die Atmung konzentrieren, verschaffen wir uns zusätzliche Entspannung und beeinflussen unser Wohlbefinden. Das Dehnen fördert auch die Sauerstoffanreicherung des Gewebes, was sich ebenfalls positiv auf die Bekämpfung der Auswirkungen von oxidativem Stress auswirkt.

Verbesserung der Schlafqualität

Straffe Muskeln oft auch Sie lassen uns nicht schlafen. Darüber hinaus sind aktive Menschen, die nicht Sie dehnen sich nach einem harten Training, sie können auch ein Problem haben. mit Schlaf, weil der Körper nicht genug bekommen kann Entspannen Sie sich. Dehnung entspannt die Muskeln, daher indem wir unseren Körper beruhigen und in einen angenehmen Zustand versetzen entspannen, was wiederum das Einschlafen fördert. Wenn wir uns um vor allem, um die Qualität unseres Schlafs zu verbessern, Es ist am besten, sich kurz vor dem Schlafengehen auszustrecken.

Prävention von Verletzungen

Ich habe das schon einmal erwähnt. Dehnung bereitet unsere Muskeln und Gelenke auf intensive Anstrengung, wodurch das Verletzungsrisiko von überlasten oder zu plötzlich mit dem Training beginnen. Die Dehnung nach dem Training hilft, die Muskeln zu dehnen und erhöht den Bewegungsumfang in den Gelenken, so dass sie sich schneller regenerieren, und Dadurch ist auch das Verletzungsrisiko geringer.

Streckung und Sauerteig

Versauerung, d.h. Muskelschmerzen nach intensiver Belastung, ist eine Art Nebenwirkung des Trainings. Manche Leute sagen, dass nach einem erfolgreichen Training Sauerteig sein muss, weil dann bekannt ist, dass unsere Anstrengungen auf die Muskeln gewirkt haben. Manchmal kann der Schmerz jedoch so groß sein, dass er uns daran hindert, die Übungen zu machen. In der Regel beträgt die Zeit der Muskelregeneration 48 bis 72 Stunden, aber das hängt von der richtigen Ernährung, der Entspannung des Körpers und vielen anderen Faktoren ab. Wenn wir wollen, dass unser Sauerteig kleiner wird und schneller verschwindet, kann uns das Dehnen helfen. Durch das Dehnen beeinflussen wir die Verbesserung der Durchblutung und damit die bessere Verteilung der Nährstoffe im Gewebe. Und wenn unser Körper genügend Nahrung bekommt, regeneriert er sich schneller. Die Intensität des Starts kann auch von Muskelkontraktionen” abhängen, was bedeutet, dass Muskelentspannung und -dehnung zur Schmerzlinderung beitragen. Und wenn die Sauerteige schneller verschwinden, können wir schneller ein weiteres Training durchführen.

Stretching – für wen?

Stretching ist etwas, von dem nicht nur Sportler profitieren sollten. Ja, sie werden viel davon profitieren, aber das Dehnen sollte auch und vielleicht besonders Menschen mit wenig Aktivität zugute kommen. Denken Sie daran, dass das häufige Verweilen in einer Position die Muskelspannung fördert und sie kürzer macht. Sie schrumpfen in der Folge. Menschen, die viele Stunden am Schreibtisch verbringen, oft Probleme mit der Wirbelsäule haben, beginnen zu buckeln, weil sie keine richtige Haltung einnehmen können. Wenn wir schnell genug reagieren, kann uns die Dehnung helfen, das Problem zu beseitigen.

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Dehnen ist ein Job für jeden, unabhängig vom Alter. Vielleicht können ältere Menschen es nicht tun so gut wie die Jüngeren zu machen, aber in In jedem Fall können solche Aktivitäten die Reichweite des Verkehrs erhöhen. Nein das Dehnen umsonst ist zu einem integralen Bestandteil geworden der Rehabilitation. Auch wenn wir noch keine Wirkung spüren, verbunden mit übermäßiger Muskelspannung, 10-Minuten-Dehnung ein paar Mal in der Woche, wird es uns sicher nicht schaden.

Dehnungsübungen – Beispiele

Hier sind einige Übungen Stretching, das wir sowohl im Fitnessstudio als auch und zu Hause.

Dehnung des Brustmuskels

Übung 1

Ausgangslage:

Wir legen uns auf den Bauch. Eine Hand (Hand ausgestreckt) nach vorne schieben, so dass der Ellenbogen um auf Ohrhöhe zu kommen. Der Sekundenzeiger ist auf einer Höhe des Schulterkomplexes, indem er seine ganze Hand auf den Boden legt. Unterarm sollte senkrecht zum Boden stehen.

Bewegung:

Schulter auf der Dehnungsseite versuchen wir, näher an die Wirbelsäule heranzukommen. Durch Zurückdrängen am Boden lehnen, das Bein auflegen (auf diesen (derselben Seite) zur gegenüberliegenden Seite des Körpers, wobei sie eine Drehung machen des Oberkörpers in Richtung der ausgestreckten Hand. In dieser Position zu sein, Wir versuchen, die Brücke von der ausgestreckten Hand fernzuhalten.

Übung 2

Ausgangslage:

Wir stehen in einer leichten Entfernung eines Stabilisierungsobjektes (Mauern, Tore) – auf Distanz Schulter. Im Ellbogen gebeugt heben wir die Hand über die Schulter und stützen sie gegen stabiles Element. Die Schulter auf der Dehnungsseite versuchen wir um näher an die Wirbelsäule heranzukommen.

Bewegung:

Wir drehen den Kofferraum in die entgegengesetzte Richtung zum Standort des Arms. Wenn die maximale Drehung erreicht ist wir versuchen, die Hüften und den Rumpf maximal nach vorne zu bewegen Dehnung der Brustmuskulatur.

Gluteal-Muskeln

Ausgangslage:

Wir legen uns mit unseren Beinen auf den Rücken in den Knien gebeugt. Legen Sie den Fuß eines Beines (gestreckt) auf das Knie des zweiten (Assistenten). Das Knie eines gebeugten Beines versuchen wir weisen Sie darauf hin.

Bewegung:

Wir heben den Kofferraum an, wir fesseln unsere Hände die Schienbeine des Beines am Boden. Wir versuchen Ziehen Sie Ihr Bein sanft bis zur Brust gestreckt.

Rückenmuskeln

Ausgangslage:

Wir stehen vor der Wand, Hände in einem etwas größeren Abstand als die Breite der Schultern ruhen wir auf die Wand. Wir gehen zwei Schritte von der Mauer weg, setzen einen Fuß nach der zweiten.

Bewegung:

Ohne die Füße vom Boden zu reißen, versuchen wir, den Brustkorb so nah wie möglich an die Wand zu ziehen.

Oberschenkel-Quadrizeps

Ausgangslage:

Wir legen uns auf den Boden auf einem Seite, Beine gestreckt.

Bewegung:

Biegen Sie das Bein oben ab und fassen Sie gleichzeitig den Knöchel des gebeugten Beins mit der Hand von derselben Seite. Wir versuchen, den Knöchel so nah wie möglich an das Gesäß zu ziehen.

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